マインドフルネスとは？やり方を初心者向けに丁寧に解説！

どうもシノケンです。

本日は、マインドフルネスについて解説していきます。

”マインドフルネス”って言葉は聞いた事がない人が大半ではないでしょうか。
実は、僕もつい最近まで知りませんでした(;’∀’)

最近やたらに

「集中力が続かない…」
「頭痛がする…」

という事が続いたんです。。。。

 

やはりこんなご時世なので外へ遊びにいく機会がめっきり減って
家で過ごす時間が多くなりました。。。。
なので思いきって、海釣りにいったりして

 

リフレッシュ！リフレッシュ！楽しかった！

しかしながら、リフレッシュ直後は良いのですが少しすると元に戻る…

,そこで色々と調べてみるとこのマインドフルネスが効果的だという
情報を本で読んで実践するとかなり調子がよくなりました。

もちろん、個人差はあるかと思いますが
マインドフルネスの良い点は
場所を選ばずお金もかえないで１分もあればできる事！
Googleも取り入れている事から試す価値はありです。

 

瞑想をルーツに持つマインドフルネスとは？

 

では、マインドフルネスとは何か？

簡単に説明すると、「今ここにある１つのことに集中する」為のリフレッシュ方法です。

ルーツは仏教の瞑想にあると言われています。

僕らが今、生きている世の中はとにかく情報に溢れていて忙しいです。

 

仕事をしている人なら

ドンドンと届くメールに返信したり

プレゼン資料を作ったり

休憩時間にSNSをチェックやスマホでニュースを見たり

とマルチタスクが多く処理する情報も多いので脳が疲労していきます。

 

「なんか時間に追われている気がする….]

「集中力が続かない…」

「１つの事が手につかない…」

これは、脳内がマルチタクスによって疲れ果てている証拠です。

 

この場合、脳みそをシングルタスクに戻す事に
より集中して１つ物事を取り組むことが可能になります。

そして、シングルタクスになる事によってリフレッシュや疲労回復が期待できます。
この状態を作るのがマインドフルネスです。

 

マインドフルネスのやり方（初心者向け）

 

では、具体的なマインドフルネスのやり方について解説していきます。

まずは、初心者向けの基本から。

基本は呼吸法にあります。

 

マインドフルネスの完全呼吸法

マインドフルネスの基本は呼吸です。
そう僕らが日頃何気なくしている呼吸。

この呼吸も空気を取り込んだ変化する体の膨らみ、
鼻から口へと出入りする空気の流れ。

これらを意識する事でマインドフルネスとして機能していきます。

まず、初心者として身につけるべきはヨガの「完全呼吸法」です。 

 

完全呼吸法の手順

 

お腹いっぱいに空気を吸う

 

まずは、お腹を膨らませるように口から空気を吸います。

 

肺に空気を入れる

 

お腹に十分空気が入ったら次は肺です。
肺は肩を上げて肺に空気を取り込む事を意識してください。

 

 

息を止める

 

入れた空気を２秒から３秒間止めます。

空気を吐き出す

 

最後に空気を吐き出します。

これまで体に入れた空気を全て吐き出す事を意識してください。

 

１分で出来きる基本中の基本なマインドフルネスです。
是非、やってみてください。

 

マインドフルネス簡単にできる瞑想

次に心を整える瞑想法です。
瞑想といってもどこでも出来る簡単な方法です。

そして、ストレス軽減や集中力アップにもつながります。

 

隙間時間で瞑想する方法

一番簡単な方法は、姿勢を正して遠く見る事です。

大切なポイントは、視点を変える事。

 

その時の環境によって、

 

遠くの山かもしれません。

空や雲かもしれません。

また、遠くのビルかもしれません。

 

大切なのは、５秒間くらい遠くを見てリラックスする事。

それから視点を近くへ移します。

 

近くを見る時に大切なのは、リラックスできるものを手元において見る事。

パソコンとかスマホなどは仕事などを思い出すので避けた方が良いでしょう。

家族や恋人など大切な人、大好き風景の写真などは良いかもしれません。

 

そして、最後にふーっと一呼吸します。

これだけで、かなり疲労は軽減されるはずです。

 

歩く瞑想

 

次に、もう少し時間があれば「歩く瞑想」をオススメします。

この方法は、頭をリセットするだけではく凝り固まった体の筋肉をほぐす効果もあります。

 

手順です。

 

背筋を伸ばしてまずは、一度、深呼吸をします。

この時に手は足の動きに意識を向ける為に以下のように前で組みます。

 

それから次の①～④のステップを感じながら歩いていきます。

 

ステップ①

 

次に、かかとが離れる事を意識してください。

つま先は地面についたまま、かかとだけが地面から離れていきます。

 

ステップ②

 

次に、つま先が地面から離れてきます。

この時に足の裏はどこも力が入っていない状態をイメージしてください。

 

ステップ③

 

次に足をそのまま前に移動させます。

 

ステップ④

 

前に出した足が地面へと着地します。

着地はかかとでもつま先でも大丈夫です。

この着地と同時に反対の足のかかとが上がってくる事を意識してください。

 

この繰り返して歩いていきます。

 

速度は、ゆっくりでOKです。

また、明日の感覚を感じ事が重要なので足元は見ないで数メートル先を見る意識です。

 

繰り返しなりますが、歩く時は上記の①～④をステップを意識して

右足で一歩完了した瞬間に次は左足に意識を向けるなど意識の切り替えが重要です。

 

１つのタスクからもう１つのタスクへ頭を切り替える訓練にもなり心がリセットされます。

 

まとめ

 

とここまで、マインドフルネスいついて解説してきました。

 

マインドフルネスは、脳が疲労しやすい現代において
ストレス軽減や集中力アップに効果が期待できるとして科学的にも認められています。

僕もブログなどパソコンを使う仕事で生活しているので
肩こりや集中力の低下に悩まされてきました。。。。

しかしながら、このマインドフルネスを取り込んでからかなり
体調が改善された気がします。

 

是非、リフレッシュ方法として日常の隙間時間に取り入れて
見てはいかがでしょうか。
是時、参考にしてみてくださいね＾＾